Jak na věc


vnitřní břišní svaly

Sport jako předsevzetí! Jak dodržet...

    Asi nejčastější chybou při posilování břišních svalů je cvičení s názvem sed-leh. Pokud totiž máte při posilování zapřené nohy, tak vaše tělo zvedá z položky větší měrou stehenní svaly než ty břišní. Hodně opakování sed-lehů je dokonce škodlivé pro vaše zdraví – při tomto cviku se totiž zatěžuje bederní oblast. Na sed-lehy zapomeňte a raději je nahraďte například zkracovačkami.
     Podle mého skromného názory je břišní svalstvo oblastí těla, kde se žádné pokusy o nějakou větší izolaci při cvičení nevyplácejí. Ideální je cvičit břišní svalstvo jako celek a pomáhat mu sílit ve funkcích, ke kterým je určeno.  Tudíž primárně v udržování vnitrobřišního tlaku a v důsledku toho zdravého postoje, a sekundárně v pohybu vlastním tělem v přirozených a zdravých vzorcích zapojení svalstva.
    Nejhlubší vrstvu tvoří příčný sval břišní, který pomáhá při dýchání a rotaci trupu. U tohoto hluboce uloženého svalu ale můžete na nějaké velké vytrénování zapomenout. Do kategorie břišních svalů se řadí také čtyřhranný sval bederní, jenž mimo jiné umožňuje kontrakci bránice.


Rýže BASMATI výběrová SARIM 2kg

    Položte se na bok a opřete se o předloktí a snažte se držet tělo v jedné ose. A nyní zvedněte pánev a v této poloze zkuste vydržet co nejdéle. Volnou ruku směřujte vzhůru nad tělo. Jestliže v této pozici dlouho nevydržíte a začne se vám brzy třást celé tělo, tak si cvik můžete zjednodušit tím, že budete držet kolena u země. Při posilování samozřejmě vystřídejte oba boky.
    Na štíhlý pas a dokonalého bříško můžete také zapomenout v případě, že nedbáte na svůj jídelníček. Strava totiž tvoří až 70% úspěchu, takže ji rozhodně není radno podceňovat. Jak ale vytvořit vyvážený jídelníček, to by bylo téma na samostatný článek. Takže jen ve zkratce – jestliže chcete dosáhnout při cvičení nějakých výsledků, odpusťte si sladkosti, smažená a obecně fastfoodová jídla a slazené nápoje či alkohol. Do svého jídelníčku naopak zařaďte ovoce, zeleninu a vlákninu a jídlo si rozložte do 5 menších dávek. Není totiž nic horšího, než celý den nejíst, a poté večer vybílit lednici.


Proteinový koktejl - ideální svačinka...

    Pojďme si objasnit jeden velký mýtus, který provází posilování břišních svalů. Často je uváděno, že díky posilování břicha zhubnete a zbavíte se podkožních tuků. Jenže to je omyl! Pouhé posilování břišních svalů nevede ke spalování tuků, a tudíž ke zhubnutí. Posilování břicha totiž nespotřebuje tak velké množství energie, aby se při něm zahájilo odbourávání tuků. Tuky se totiž začínají spalovat až po více než 30 minut při cvičení o střední intenzitě a tepové frekvenci 55 – 70% z vaší maximální tepové frekvence.
    I když tedy budete na sobě dřít a poctivě dělat posilovací cviky na břišní svaly, tak bez aerobní aktivity a správného jídelníčku toho moc nezmůžete. Břišní svaly sice zpevníte, ale přes tukovou vrstvu nejspíš ani nebudou vidět.
    Provedení: Položíme se zády na zem. Ruce položíme volně podél těla. Natažené v kolenou mírně pokrčené, nohy zvedneme 15 cm nad zem - to je výchozí poloha. Zvedneme nohy do výše 45 cm a spouštíme zpět na 15 cm. To je celý rozsah pohybu! Nepomáháme si tlakem dlaní o zem. Záda se nesmí prohýbat, bederní obli musí být během celého pohybu „přilepena k podlaze. Jinak přebírají práci ohybače kyčelních kloubů.


Jak posílit břišní svaly? Tipy na ty nejúčinnější cviky

    Provedení: Lehneme si na zem, nohy položíme lýtky na lavici tak, aby stehna k trupu a lýtka ke stehnům svírala pravý úhel. Ruce složíme buď za hlavu, na hrud. nik nebo je necháme viset volně podél těla. Pomalu a postupně se „sbalujeme. Zvedáme hlavu, ramena a lopatky, ale bederní oblast páteře zůstává „přilepena I k podlaze. V kontrahované pozici vydržíme 1 až 3 vteřiny a vracíme se zpět do výchozí polohy.
    Provedení: Zavěsíme se na žebřiny, nohy mírně pokrčíme v kolenou. Tahem nohy zvedáme minimálně do vodorovné polohy se zemí. Pohyb musí vycházet z břišních svalů, ne z kyčlí. Z tohoto důvodu se snažíme co nejvíce zvedat hýždě od kolmice - „sbalovat se. Záda by měla být stále mírně zakulacena. Nepohybujeme nohama v kolenou a nepropínáme je. Zpětný pohyb brzdíme, v dolní poloze ho nepřerušujeme. Pohyb končíme těsné před kolmicí. Méně zdatní cvičenci vykonávají tento cvik pokrčováním kolen co nejvýše k bradě, opět se co nejvíce „sbalujeme.


ROZINKY černé RAW - sušené na slunci 250g

    Provedení: Položíme se na záda s rukama nataženýma podél těla. Kolena zvedneme tak, že stehna svírají s horní částí těla pravý úhel. Nyní zvedáme takto pokrčené nohy směrem k hlavě, až se pánev odlepí od země. Kolena se snažíme přiblížit co nejvíce k hlavě. V této „sbalené pozici na okamžik pohyb zadržíme a vracíme se zpět do výchozí polohy, kdy stehna směřují kolmo k zemi a nepokládáme je. Příliš si nepomáháme tlakem rukou o podlahu - tím ulehčujeme práci břišním svalům. Zatěžované svaly přibližují pánev k horní části těla. Je to přesně obrácený pohyb Proti klasickým zkracovačkám, kdy naopak přitahujeme horní část těla k pánvi (proto obrácené zkracovačky).
    Dá se říci, že sklapovačky vychází také ze sed-lehů a můžete je cvičit buď na zemi, nebo na lavičce. Nohy ale tentokrát nebudou pouze v pasivní roli. Ruce si opět můžete dát k hlavě nebo za hlavu (ale netlačit hlavu k hrudníku!). Jakmile začnete zvedat horní polovinu těla, tak současně přitahujte i nohy. Aby opět břišní svaly pořádně pracovaly, tak při fázi sklapování vydechujte.
    Přejděme ale k hlavnímu tématu tohoto článku – jak posílit břišní svaly. Než si popíšeme několik účinných cviků na jednotlivé svalové partie, je třeba vědět, jak břišní svaly fungují. Alespoň základní znalosti anatomie lidského těla vám totiž při cvičení mohou hodně pomoci. Pokud totiž budete vědět, že existuje hned několik skupin břišních svalů, tak můžete střídat cviky a nepřetěžovat pouze jednu svalovou partii.


Zažijte dobu japonských samurajů....

    Ahoj, posílám ti odkaz na články věnované spalování tuků a přeměně postavy. Kromě toho tam najdeš sestavené tréninkové plány, hromadu účinných cviků a připravené jídelníčky na budování svalů a spalování tuků.
    Tohle vypadá velice dobře. Zajímalo by mě, zda po celou dobu provádění cviku má být zadržený dech, a také kolik opakování by se mělo provést v jedné sérii?
    U tohoto cviku začínáte v podobné poloze jako při tom předcházejícím. Pokud ležíte na levém boku, tak se levou rukou chytněte za pas na pravé straně těla. Naopak pravou ruku, která je volná, si dejte za hlavu, jako kdybyste chtěli cvičit sed-lehy. Šikmé břišní svaly budete tentokrát posilovat tak, že budete zvedat kotníky nad zem. Při stahování svalů opět vydechujte. Cvik si můžete ztížit také tím, že s kotníky budete zároveň nazvedávat i horní polovinu těla.


Jak posílit břišní svaly – časté chyby a jak se jim vyhnout

    Břišní svaly jsou něco, o čem se ve fitness mluví téměř neustále. A v zásadě správně. Břišní svaly spolu s dalšími v okolí tvoří tzv. střed těla a tak pomáhají přenášet sílu mezi jeho různými částmi. Jejich pravidelné procvičování je tak velmi důležitou složkou kondičního tréningu. Bohužel i v dnešní době lze vidět v první řadě honbu za vymakaným “pekáčem“ a to dokonce kolikrát v podobě desítek až stovek opakování rychlých sed-lehů.
    Na posilování břišních svalů se také skvěle hodí cviky na zpevnění středu těla. Mít zpevněný střed těla (tzv. jádro) je důležité ze zdravotního hlediska a díky posílenému hlubokému stabilizačnímu systému páteře můžete předejít mnoha zdravotním komplikacím. A jak posílit břišní svaly pomocí komplexních cviků na zpevnění středu těla? O tom se dočtete v dalším článku, kde najdete opět tipy na ozkoušené a pro zdraví bezpečné cviky.
    Dokonale vypracované břišní svaly jsou snem mnoha mužů i žen. Kdo by také nechtěl mít místo rosolovité pneumatiky onen legendární pekáč buchet, že? Jenže k dosáhnutí tohoto cíle je dlouhá cesta plná dřiny a odříkání. Pokud nevíte, jak posílit břišní svaly, připravili jsme pro vás pár tipů na ty nejúčinnější cviky. Ovšem posilování břišních svalů není jedinou cestou k dokonalému bříšku – ruku v ruce s tréninkem totiž musí jít i zdravá strava a dostatek pohybu.


Ploché břicho bez leh sedů a sklapovaček?

     Proč je toto špatně? Inu abychom tomu dobře porozuměli, je třeba se vrátit trošku na začátek. Z hlediska evoluční historie je vlastně člověk poměrně narychlo narovnaný čtyřnožec. Proto jsou například skoro všechny naše povrchové žíly na přední-vnitřní straně těla kde jsou při poloze na čtyřech dobře chráněny.
    Přípravek Triphala je kombinací tří ájurvédských bylin na účinnou detoxikaci organismu přírodní cestou. Blahodárné účinky směsi bylin Amalaki, Vibhitaki a Haritaki jsou známy už více než 5000 let. Tato kombinace působí velmi pozitivně na celý trávicí systém, nervovou soustavu a psychický stav. Aktivujte svůj imunitní systém směsí bylin Triphala a vyhněte se mnohým nemocem, které souvisí s oslabenou imunitou organismu. Zbavíte se také únavy, vyčerpání a stresu.
    Tak jsem asi nějakej divnej, ale pokud vydechnu všechen vzduch z plic, tak navíc společně s faktem, že při tom namáhám svaly, tak vydržím strašně krátce...
    Chyby: Cvik neprovádíme tahem, ale švihem, snažíme se zvedat příliš vysoko. Opět upozorňuji, že v bederní oblasti se nesmíme prohýbat. Nohy musí stále spočívat na podložce - nezvedat je.


Spodní část přímého břišního svalu

    A nyní už se konečně dostáváme k jednotlivým cvikům na posilování břišního svalstva. Ze zdravotního hlediska se doporučuje posilovat nejprve spodní část přímého břišního svalu, poté šikmé břišní svaly, a nakonec horní část přímého břišního svalu.
    Se šikmými břišními svaly se pojí mýtus, že se jejich cvičením příliš rozšíří pas. Jako každý sval, tak i šikmé břišní svaly mají tendenci růst a nabývat, ale pokud nebudete cvičit s velkým závažím, tak se rozšíření pasu rozhodně bát nemusíte. Při tomto cviku sice budete cvičit s jednoručními činkami, které ovšem mohou vážit jen několik kilo. Postavte se rovně, vezměte činky do rukou a střídavě se uklánějte doprava a doleva. Dbejte ovšem na to, abyste se do stran ukláněli rovně (jako to po nás chtěli učitelé tělocviku na základní škole) a chodidla zůstala přilepená k zemi. Vyvarujte se rychlých a škubavých pohybů, cvičte plynule a při úklonu vydechujte.


Jak se připravit na půlmaraton? Držte se...

    Oproti předchozímu cviku, který byl určen převážně začátečníkům, je tento cvik poměrně náročnější. Opět si lehněte na záda a ruce mějte volně podél těla. Nohy ale tentokrát zvedněte nahoru, aby byly kolmo vůči tělu. A nyní se pokuste pánev lehce zvednout směrem nahoru a k sobě, aby se bedra odlepila od podložky. Stačí jen malý pohyb, ale spodní část přímého břišního svalu bude makat o sto šest.
    O tom, jak posílit břišní svaly, slyšel už asi každý, přestože se nezajímá o cvičení. Denně totiž narážíme na reklamy typu „Dokonalé břicho za dva týdny!“ nebo „S přístrojem XY zaručeně zhubnete a budete mít krásné bříško!“. A tyto reklamy jsou samozřejmě doplněny obrázky mužů a žen s vyrýsovanými břišními svaly.
    Provedení: Sedneme si k žebřinám, kolena ohneme zhruba do pravého úhlu a zasuneme chodidla za spodní příčku žebřin. Ruce založíme za hlavu, při slabých břišních svalech je složíme na prsou nebo je necháme ležet volně podél těla. Provádíme sedy a lehy s vědomě stále zakulacenými zády v celém průběhu pohybu! V dolní poloze si neleháme zády na podlahu, ale pouze bederní oblastí zad se dotkneme a ihned se zvedáme. V horní poloze jen mírně překročíme kolmici vůči zemi. Tento zkrácený pohyb udržuje svaly ve stálém napětí, zabraňuje hyperlordoze v bederní oblasti páteře a tím často vznikající bolestivosti.


Jak posílit břišní svaly – cviky

    Velmi dobrým cvikem na posílení tzv. „spodního břicha“ je zvedání beder od podložky. Lehněte si na zem na záda a ruce si dejte podél těla. Nohy pokrčte, přičemž se chodidly dotýkejte země. A nyní se soustřeďte na oblast pánve a zvedejte bedra vzhůru a chvíli zůstaňte v této poloze. Důležitá je plynulost pohybu, rozhodně se vyvarujte prudkého švihání či houpání. Při cvičení nezadržujte dech, naopak tento cvik pořádně prodýchejte. Pro větší náročnost si položte nohy na zem.
    Smysl postrádají také „nekonečné“ série cviků. Tím, že denně uděláte třeba stovku zkracovaček, svému břišnímu svalstvu příliš nepomůžete – naopak zvyšujete riziko zranění a přetížení svalů. Taková metoda se používala před několika desítkami let, moderní teorie ale tento způsob zásadně vyvrací. A jak posílit břišní svaly, aby to mělo smysl? U jednotlivých cviků úplně stačí tři série po 10-15 opakováních.
    Opravdu se do tří týdnů můžu na břichu proměnit i když má viditelný pupek? Také jinak ,když toto cvičení budu aplikovat 3x týdně ode dneška až do 31.8.2013 tak je určitá šance a zviditelnění a vytvarování „pekáče buchet“ a při kvalitní stravě a každodením kardiem?


Tulsi Brahmi BIO sypaný plech 100g

    Ze všech břišních svalů je asi nejznámější přímý sval břišní. Ten totiž můžete znát jako onen vysněný pekáč buchet neboli anglicky six pack. Přímý sval břišní tvoří pás od 5. - 7. žebra a upíná se na stydkou kost. Přímý sval zpevňuje pyramidový sval, který je ale již zakrnělým orgánem a někteří lidé ho ani nemají. Dále je tu zevní šikmý sval břišní, jenž se nachází na boční stěně břišní v oblasti posledních osmi žeber. Pod ním je vnitřní šikmý sval břišní, jehož svalová vlákna jsou kolmá na předchozí zmíněný sval.
    Na horní část přímého břišního svalu se dlouhou dobu doporučovaly sed-lehy, ale o jejich nevýhodách jsme se už zmínili. Výbornou alternativou za sed-lehy jsou zkracovačky. Ty jsou téměř totožné jako sed-lehy, ale liší se v tom, že si při cviku o nic nezapíráte nohy, aby mohly dokonale posilovat jen břišní svaly. Ruce si můžete dát za hlavu či ke spánkům a s výdechem zvedejte lopatky. Nemusíte se nutně za cenu švihání a houpání zvednout až ke kolenům – stačí i malý pohyb. Daleko důležitější je tempo cvičení v rytmu vašeho dechu. Při povolení (kdy přichází nádech) nenechte lopatky dolehnout na zem, ať jsou břišní svaly stále aktivované. Zkracovačky můžete dělat na zemi, na lavičce nebo třeba na gymnastickém míči.


Osobní trenér - ano, či ne? Poradíme,...

    Kdekdo tak může podlehnout iluzi, že posilování břišních svalů je ve skutečnosti hračka. No není báječná představa, že celý rok nemusíte nic dělat, nedržet žádnou speciální dietu a týden před tím, než vyrazíte na koupaliště, si párkrát zacvičit a mít břicho, které vám bude každý závidět? Tak jednoduché to ale ve skutečnosti není.


Sauna po sportu – ideální způsob, jak...

    Problém vyplývající z toho je tento: Naše páteř neprochází těžištěm našeho těla, a tak ho nemůže sama o sobě držet vzpřímeně. Co zabraňuje páteři a tělu ve zhroucení? Extrémně složitý systém svalů, vazů a dalších tkání. Pro účely tohoto článku ale rovnou prozradím, že jedním z pilířů tohoto systému je tzv. vnitrobřišní tlak. Pokud naše tělo v této oblasti dobře funguje tak v břišní dutině vzniká tlak v důsledku tlaku bránice shora, břišního svalstva zepředu a ze stran a vespod to celé drží svalstvo pánve. Tento tlak pak přirozeně pomáhá držet tělo vzpřímeně a bederní páteř jen málo – fyziologicky prohnutou protože na ni zepředu tlačí. Když dojde k selhání tohoto systému důsledkem bývá často bolest zad, “vyvalené břicho“ a navíc snížená schopnost podávat reálné silové výkony. Tyto problémy se pak často lidé pokouší svépomocí řešit tréningem svalů spodní části zad, čímž ovšem jen přilévají olej do ohně, kde zatěžují už tak přetížené bederní vzpřimovače, čtyřhlavý sval bederní a další sva
    Další častou chybou je také přemíra tréninku. A mohou za to například aktivity rázu „30ti denní výzva“. Přestože se břišní svaly dají oproti jiným svalovým partiím častěji zatěžovat, tak to jsou pořád svaly. A ty potřebují někdy regenerovat a odpočívat, aby nehrozilo jejich přetrénování či zranění. Takže posilování břišních svalů rozhodně nedělejte každý den, stačí to tak 3-4x týdně.
    Až i zvedání nohou vleže bude pro vás hračka, máme pro vás ještě náročnější cvik. A to je přitahování nohou ve visu. Název tohoto oblíbeného cviku ovšem lehce klame – nohy totiž při tomto posilování nejsou důležité a fungují spíše jen jako zátěž. Rozhodně je tedy nezvedejte natažené, tím si akorát ubližujete. Důležité je při tomto cviku opět pracovat s pánví a zadečkem, který se snažte při zvedání nohou také nadzvedávat. Toto posilování si můžete ztížit tím, že při stahování břišních svalů budete vydechovat.


Horní část přímého břišního svalu

    Poznámka: Zaklesnutím chodidel za oporu se nevyhneme zapojení ohybač kyčelních kloubů (bedrokyčlostehenní svaly) - ty jsou silné a navíc bývají čas to zkrácené. Mají tedy tendenci přebírat práci břišních svalů a pak se naše snaha míjí účinkem. Proto opravdu dbejte na přesnou techniku cviku. Nesnažte se dělat vysoké počty opakování cviků na břišní svaly, pokud nejste schopni správnou techniku dodržet.

Copyright © Dossani milenium group 2000 - 2019
cache: 0000:00:00