Jak na věc


chůze s trekingovími holemi

Rozhodující je čas - čím déle, tím lépe

    Na začátku každé fyzické aktivity získávají svaly energii skoro výhradně ze sacharidů. Je tomu tak prvních 15 až 20 minut. Podíl tuků se pak postupně zvyšuje, až zhruba po hodině dojde k ustavení rovnováhy. Zde je první z rozšířených omylů: pokud běháte denně 3 km, získáte po několika týdnech slušnou sportovní zdatnost, ale vaše hmotnost se příliš nezmění. Naprostou většinu práce vašich lýtkových svalů bude hradit spalování sacharidů, tuky se budou spalovat o mnoho méně. Porovnejme nyní běh a chůzi v číslech:
    Svým pacientům pak dávám vždy stejnou otázku. Víte co je na pohybu, resp. chůzi to nejtěžší? Řada z nich hledá složité odpovědi, řada z nich to neví.... Odpověď je zcela jednoduchá. Obout si správnou obuv a vyjít před dům. Pak už vám nezbývá, než vyrazit. Ale okamžik překonání svého pohodlí je právě ten nejtěžší. To, že máte dbát na hydrataci, mít trekingové hole, kvalitní ponožky, sportovní oblečení....atd. to už určitě víte.


Diskuze : Hlavní : Hubnutí po porodu

    Měl bych možná začít varováním: tento článek má politicky nekorektní závěr. Pokud vám z jakéhokoli důvodu vadí názor, že si všichni lidé nejsou rovni, pak raději dále nečtěte. Ale přinejmenším z hlediska nadváhy je tomu skutečně tak. Vzhledem k tomu, že tento portál propaguje efektivní a trvalé zhubnutí pravidelnou chůzí, chtělo by se nám zde napsat, že známe řešení pro všechny, ale to by nebyla pravda. Jak se dozvíte v závěru tohoto článku, věříme, že reálnou šanci zhubnout má nejvýše část, řekněme s trochou optimismu, že teoreticky by mohla zhubnout jedna třetina obézních. Ostatním nepomůže prakticky nic. Ale i kdyby chůze pomohla i jen každému desátému, byl by to úspěch. Osobní rozhodnutí za vás učinit nemůžeme, ale můžeme vám na začátku pomoci zbavit se rozšířeného předsudku, že chůzí zhubnout nelze.
    Chůze by se měla provádět 3x týdně, doba trvání by měla být od 20 do 45 minut (záleží na vaší současné fyzické kondici, zdravotním stavu, předchozí trénovanosti) a měla by se postupně zvyšovat. Samozřejmě, že čím častěji tím lépe, ale zase je potřeba věnovat případný volný čas i jiné „sportovní“ aktivitě.
    Přesto velmi zajímavě a s jiným výsledkem vyšla poslední americká studie, kde bylo po dobu 15 let sledováno 13 500 mužů ve věku 58 let. V té se totiž ukázalo, že zásadního snížení rizika úmrtí dosáhneme, pokud ujdeme týdně více jak 20 km, což odpovídá nejméně 4-5 hodinám chůze týdně. To je v rozporu se stávajícími doporučeními většiny kardiologů. Nicméně autoři studie další analýzou prokázali, že i kratší intervaly chůze a fyzické aktivity svoji roli v redukci kardiovaskulárního rizika mají. Pokud jde o tempo, asi nejlepší je dostat se nad 4,8 km/hod.


Existuje přátelství mezi mužem a ženou?

    Mezi hlavní příčiny úmrtí v České republice se stále řadí nemoci srdce a cév. Tento nepříznivý trend je výsledkem kumulace řady rizikových faktorů. S některými se člověk narodí (např. výskyt infarktů srdce, obezity či cukrovky v rodině) a jde o genetickou dispozici, za kterou daný člověk nemůže. Na druhou stranu, existuje celá řada rizikových faktorů, za které si člověk často může sám, protože nežije zdravě. Mezi tyto rizikové a tzv. ovlivnitelné faktory řadíme kouření, vysoký tlak, neléčený cholesterol, obezitu a fyzickou inaktivitu. Pokud dnes máme na mysli pohyb, pak tím myslíme zejména chůzi.
    Jiná studie, publikována již dříve, srovnávala seniory, kteří chodili denně buď 1,6 km, nebo 3,2 km. Úmrtnost byla v první skupině více jak dvojnásobná proti druhé skupině. Je zajímavé, že ve druhé skupině byl i nižší výskyt nádorových onemocnění a samozřejmě očekávaně i kardiovaskulárních onemocnění či cukrovky.
    Podobná studie u žen pak ukázala, že záleží výrazně i na intenzitě chůze. Rychlost 3,2 km/hod nemá prakticky žádný preventivní efekt. Energetický výdej závisí na hmotnosti jedince a právě rychlosti chůze. Čím je vyšší rychlost chůze, tím má větší zdraví prospěšný efekt. Dosavadní doporučení kardiologů se shodují na nejméně 30 minutách 5x týdně.


Nechcete udělat nový design Rodiny.cz?

    Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu, a pokud se nenecháme odradit počasím, lze ji provádět téměř kdykoli a kdekoli. Dokonce Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučila chůzi jako nejlepší prostředek k redukci tělesné hmotnosti. Aby byla chůze co nejzdravější, je dobré vybrat si příjemné prostředí. Tím myslíme park, nábřeží nebo klidnou ulici. Nejlépe bez přítomnosti motorových vozidel. Pokud máte to štěstí a bydlíte v blízkosti přírody, vydejte se lesní pěšinou nebo polní cestou bez asfaltu a betonu.
    Představme si nyní, že za sebou máme první půlhodinu pohybu a spalování tuků již běží téměř naplno. A představme si ještě, že jsme první půlhodinu strávili chůzí, abychom se nevyčerpali v době, kdy víme, že spalování tuků tak jako tak nebude příliš efektivní. Nyní přidáme do kroku a začneme běžet. Předpokládáme přirozeně, že zrychlení z 5 km/h na 12 km/h je spojeno s trojnásobkem celkové spotřebované energie, tedy lidově řečeno s třikrát větším počtem spálených kalorií. A zde máme druhý rozšířený omyl: pokud nejsme skutečně dobře trénovaní, pak zvýšení intenzity pohybu vede k zásadnímu zvýšení podílu sacharidů na celkovém krytí svalové práce. Zatímco tedy celková spotřeba energie vzroste na trojnásobek, podíl tuků může klesnout třeba na 30 % i níže. Paradoxně tak běháním nebo jízdou na kole do kopce můžete spálit stejně nebo méně tuku než rychlou chůzí.


Sledujte svou tepovou frekvenci

    Pro účely pravidelné chůze je dobré vyměřit si určitý úsek, nejlépe okruh, podle kterého se pak můžete i lépe orientovat, zda a jak se zlepšujete. Okruh je pak možné postupně zvětšovat. Nejvýhodnější je okruh, kde jsme schopni udržet vyrovnané tempo, tedy bez výrazných terénních nerovností.
    Pokud dnes máme na mysli pohyb, pak tím myslíme zejména chůzi. Nejpřirozenější pohyb - chůze - je nejlehčí, nejlacinější a přitom jedno z nejúčinějších cvičení vůbec.
    Je samozřejmě třeba se smířit s tím, že chůzí nezhubnete za měsíc, tuk je velmi výhřevné palivo, na oněch 335 kcal stačí pouhých 37 g čistého tuku, což odpovídá zhruba 50 gramům tělesné váhy. Je to tak - když budete chodit 20 dnů, shodíte kilo. Bude to ovšem kilogram tuku a ne vody, jako u většiny jiných, rádoby zaručených způsobů hubnutí. Pokud se vám ovšem podaří si z chůze udělat pravidelný rituál - alespoň oněch 6000 kroků souvislé chůze denně - pak máte vyhráno: pokud budete chodit v průměru 5 dnů v týdnu, pak za rok můžete shodit 12 kg. O tom, jak pracovat s příjmem potravy pojednává samostatná rubrika (→).


Copyright © Dossani milenium group 2000 - 2020
cache: 0000:00:00